女性鍛煉注意啥

男女生理和心理存在著很大差異，這就造成了男女在運(yùn)動(dòng)能力方面存在頗大差異。

女性肌肉力量同男性相比，大約只有同齡男性的2/3，胸部、兩臂以及肩部的力量較小，腿部力量相對大一些。另外，她們的心臟容量和肺呼吸量都比男子小。

女性進(jìn)行健身活動(dòng)之前要充分做好熱身活動(dòng)，其中包括韌帶的放松練習(xí)。負(fù)重最好不要超過身體的重量。女性的盆骨較大，在運(yùn)動(dòng)中保持平衡的方式和男子不盡相同。她們需要有較大的胯部轉(zhuǎn)動(dòng)，才能將重心轉(zhuǎn)移，故容易造成腰部肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。女性使用健身器材鍛煉時(shí)，可系上合適的腰帶以保護(hù)腰肌。婦女根據(jù)其生理特點(diǎn)，在鍛煉時(shí)應(yīng)注意：（1）選擇適宜的活動(dòng)方式。因?yàn)閶D女腰部的椎間軟骨比男子厚，軟骨間的間隙也略微大些，腰的柔軟性比男子好，所以婦女更適合做柔軟性活動(dòng)。婦女還適合于多做些靈巧、優(yōu)美、柔軟、輕快且有韻律性的動(dòng)作，對其神經(jīng)系統(tǒng)的功能和肌肉力量的提高有很大幫助。此外，健美操、健身舞也均對婦女有益。

（2）鍛煉后，安排好放松和整理活動(dòng)。一般方法為：做5~10次腹式深呼吸。上肢和下肢連續(xù)抖動(dòng)放松10秒×3次，也可以采取按摩放松或沐浴放松等方式。每天睡覺前用熱水洗腳以促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞。鍛煉出汗后，應(yīng)及時(shí)更換內(nèi)衣和內(nèi)褲。

（3）婦女月經(jīng)是一種生理現(xiàn)象，一般沒有什么痛苦和特別不舒服的感覺。有些人由于月經(jīng)期子宮及盆腔充血以及性腺分泌，產(chǎn)生腰酸、腹脹及腹部下墜等輕度不適，或出現(xiàn)精神不好、全身無力、頭暈、發(fā)困、容易激動(dòng)等現(xiàn)象，這些都屬于正常的生理反應(yīng)。因此，在月經(jīng)期，應(yīng)根據(jù)各人的具體情況，有選擇地進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，如做徒手操、托排球、打乒乓球等，以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔充血，也有助于調(diào)整大腦的興奮和抑制過程，減少不舒服的感覺。

（4）各種不同年齡的婦女都要注意發(fā)展腹肌、骨盆底肌的鍛煉，多做仰臥起坐、腰繞環(huán)、壓腿等簡單易學(xué)的動(dòng)作。這些鍛煉對提高腰腹力量有比較顯著的效果。這些鍛煉可以穿插在其他鍛煉項(xiàng)目中進(jìn)行，也可單獨(dú)練習(xí)。這種鍛煉對成年婦女是不可缺少的，最好每天練一次，每周練2~3次。

（5）婦女一般在45~50歲之間為更年期。在這個(gè)時(shí)期，由于卵巢功能衰退，身體會(huì)發(fā)生很多變化，產(chǎn)生一些癥狀，如頭暈、眼花、耳鳴、驚慌、胸部有壓迫感、血壓上下波動(dòng)、陣發(fā)性頭痛、心率不齊、記憶力減退、注意力不集中、失眠多夢、情緒容易激動(dòng)、緊張煩躁等，這些癥狀均屬正常生理反應(yīng)。參加適宜的體育鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，使這些癥狀逐步減輕或消失。

同時(shí)體育鍛煉還可以使人振作精神、情緒愉快，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力。也有利于機(jī)體自身調(diào)節(jié)，從而縮短更年期過程。處在更年期的婦女可以針對自己的身體情況，有的放矢地制定鍛煉處方，如散步、跑步、打太極拳和做徒手體操等。最好取其中一項(xiàng)或兩項(xiàng)，每天堅(jiān)持，定能收到好的效果。