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日光鍛煉、水鍛煉、空氣鍛煉就是利用日光、水、空氣中的溫度、紫外線、氣流等因素逐漸刺激身體,使身體產(chǎn)生適應能力,身體具備了這種適應能力之后,在日常生活中一旦遇到自然氣候的劇烈變化,能夠適應這種變化,不至于因為不適應受到過度刺激而患病,因此,鍛煉是利用自然因素預防疾病、增強身體的一種手段。
日光、水、空氣鍛煉
對機體的生理作用
(一)日光鍛煉
日光是由紅外線、光線和紫外線組成。紅外線有溫熱作用,紫外線有生物化學作用。
日光照射能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。例如:日光浴后交感神經(jīng)興奮性增高,眼視野擴大,皮膚肌肉時值降低。日光照射可以訓練溫度調節(jié)中樞,增強代謝,使體內麥角固醇變?yōu)榛顒拥木S生素D。日光照射后,血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生了一系列的變化:紅血球血紅素增加,血流加速,心輸出量增加,血壓下降,呼吸加深,肺通氣量增大。日光照射能大大改善全身自覺癥狀,提高工作能力。
但是,不合理的照射可能會帶來害處。過度日光照射可以增加紅血球破壞,造成貧血,還可能引起皮膚傷,甚至中暑。
(二)水鍛煉
水鍛煉利用水的溫度、機械、化學的作用,首先是溫度的作用。水有很大的導熱性,比空氣大28倍。25℃的空氣使人感覺溫暖,而25℃的水則使人感覺涼爽。
水鍛煉的方式有:擦浴、洗浴、沖浴、盆浴、淋浴及游泳。水浴時水的溫度可以分為:冷水(20℃以下)、涼水(20~32℃),半溫水(33~35℃)、溫水(36~40℃)、熱水(40℃以上)。水溫不同,機體的反應亦不同。鍛煉時多用低溫水。
水浴不僅能清潔皮膚,涼爽身體,并能增強身體,強健神經(jīng)、肌肉和血管系統(tǒng)。
短時間的冷水和涼水鍛煉,能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度,刺激其興奮過程,冷水和涼水鍛煉能增強各系統(tǒng)和器官的活動,能增強新陳代謝,加速血液和淋巴循環(huán),減少內臟貯血,增加心輸出量,加深呼吸,增強胃腸的蠕動。
溫水浴一般地是刺激抑制過程。溫水浴時體表血管大量擴張,血液由內臟流向體表,溫水浴后血液重新由體表流向內臟,因此活躍了內臟的血液循環(huán)。熱水浴先刺激抑制過程,以后逐漸由抑制轉為興奮。熱水浴顯著地增強心臟的活動。
交換水溫的水浴,對訓練體溫調節(jié)中樞,具有特別的意義。
淋浴是最強烈的水浴,淋浴時水溫和水流壓力的刺激綜合作用于機體。海水浴除水溫作用外,還有鹽類的化學作用和海浪沖擊的機械作用。
(三)空氣毅煉
空氣鍛煉利用空氣的溫度、濕度、氣流及離子的作用??諝獗人膶嵝孕?。依據(jù)氣溫,空氣可分為冷氣(14℃以下)、涼氣(14~20℃)及暖氣(20~30℃)。
氣溫對機體的作用與水溫大體相同??諝獾臐穸群蜌饬鞯淖兓瘜C體有很大影響。潮濕的大氣比干燥的大氣更易使體溫降低,不刮風的天氣較刮風的天氣容易使身體耐寒。大氣中的離子對中樞神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內分泌、血液以及代謝有良好的興奮作用,能增強氧化還原過程,提高網(wǎng)狀內皮系統(tǒng)的功能,提高免疫力。
鍛煉的規(guī)則
為使鍛煉獲得很好的效果,應敲遵守以下的原則:(一)循序漸進,使身體對刺激逐漸適應。(二)經(jīng)常不斷地進行。(三)經(jīng)常改變刺激強度,使身體適應于各種強度的刺激。(四)采用多種鍛煉方式,使機體適應各種刺激因素。
鍛煉時,應照顧個體特點,如:對兒童和成人,強壯者和弱者方法上應有所區(qū)別。在某些情況下,特別是患某些疾病時禁忌鍛煉。以下分別介紹日光、水、空氣鍛煉的方法:
逗留在日光之下,也具有日光鍛煉的意義,但較有效的是進行日光浴,日光浴如能與水浴結合則更好。
日光浴場應選擇在富有紫外線的地方,一般水邊,或森林旁邊紫外線較多。時間最好在上午,上午空氣塵埃少,紫外線較多,且日光不過分強烈。日光浴時氣溫不應低于18℃。
行日光浴時應遵守以下規(guī)則:
1.盡量裸體,用白布、草帽、陽傘遮蓋頭部,以免日曬引起頭昏,但不要緊扎頭部。紫外線能刺激眼結膜引起發(fā)炎,因此最好戴上保護眼鏡。
2.在臥位下進行照射,照射時,應經(jīng)常轉動體位,依次先背面,次左側面,再次右側面,最后照射腹面。每隔2~5分鐘應轉動一次體位,身體四面照射的時間應大致相等。
3.第一次日光浴時間不應超過5~10分鐘,以后每天增加5分鐘直至每次照射30~40分鐘。良好適應的成人可增至1~2小時。
4.日光浴后,在陰涼處休息5~10分鐘,之后可行水浴。濕皮膚易燒傷,日光浴時,皮膚不應有汗,也不要在日光浴前進行水浴。日光浴和水浴不要一次反復進行,以免引起不良反應。
5.空腹及飯后不進行日光浴,一般在飯前半小時,飯后一小時半至二小時不宜行日光浴。
6.不要一味地追求曬黑,過度曝曬會引起燒傷和中暑。應仔細注意自己身體的反應,頭痛,頭暈,失眠,心跳,食欲不佳,體重顯著下降,皮膚出現(xiàn)紅斑及燒傷時,應暫時停止日光浴。
水鍛煉采用各種溫度的水浴,一般多用低溫水進行鍛煉,比較常用的方式是擦浴,沖浴,淋浴以及游泳。水鍛煉開始于溫暖的季節(jié)堅持到冬季,冬季可在室內行水鍛煉。進行水浴及游泳時應遵守以下規(guī)則:
1.初開始水鍛煉的人,水溫可以從皮膚不感到?jīng)龅乃疁亻_始,以后每隔3~4日,水溫降低1℃直降至10℃,甚至可降至7~8℃。開始時,室溫應保持17~20℃,以后可逐漸降低。
2.擦浴作用較弱,初行鍛煉者,宜先從擦浴開始,用毛巾沾水濕擦皮膚,由肢體遠端擦向近端,持續(xù)數(shù)分鐘至十數(shù)分鐘,進一步鍛煉可行沖浴,淋浴,沖浴時用2~3桶水連續(xù)沖身,持續(xù)2~3分鐘,淋浴作用最強,持續(xù)時間也較短。
3.鍛煉有素的人,應同時用不同溫度的水進行鍛煉,一次鍛煉中水溫可有上下4~5℃之差。
4.溫暖季節(jié)可行游泳。開始時水溫不應低于18~20℃。持續(xù)時間先3~4分鐘,以后可延至15~25分鐘。
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日光鍛煉、水鍛煉、空氣鍛煉就是利用日光、水、空氣中的溫度、紫外線、氣流等因素逐漸刺激身體,使身體產(chǎn)生適應能力,身體具備了這種適應能力之后,在日常生活中一旦遇到自然氣候的劇烈變化,能夠適應這種變化,不至于因為不適應受到過度刺激而患病,因此,鍛煉是利用自然因素預防疾病、增強身體的一種手段。
日光、水、空氣鍛煉
對機體的生理作用
(一)日光鍛煉
日光是由紅外線、光線和紫外線組成。紅外線有溫熱作用,紫外線有生物化學作用。
日光照射能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。例如:日光浴后交感神經(jīng)興奮性增高,眼視野擴大,皮膚肌肉時值降低。日光照射可以訓練溫度調節(jié)中樞,增強代謝,使體內麥角固醇變?yōu)榛顒拥木S生素D。日光照射后,血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生了一系列的變化:紅血球血紅素增加,血流加速,心輸出量增加,血壓下降,呼吸加深,肺通氣量增大。日光照射能大大改善全身自覺癥狀,提高工作能力。
但是,不合理的照射可能會帶來害處。過度日光照射可以增加紅血球破壞,造成貧血,還可能引起皮膚傷,甚至中暑。
(二)水鍛煉
水鍛煉利用水的溫度、機械、化學的作用,首先是溫度的作用。水有很大的導熱性,比空氣大28倍。25℃的空氣使人感覺溫暖,而25℃的水則使人感覺涼爽。
水鍛煉的方式有:擦浴、洗浴、沖浴、盆浴、淋浴及游泳。水浴時水的溫度可以分為:冷水(20℃以下)、涼水(20~32℃),半溫水(33~35℃)、溫水(36~40℃)、熱水(40℃以上)。水溫不同,機體的反應亦不同。鍛煉時多用低溫水。
水浴不僅能清潔皮膚,涼爽身體,并能增強身體,強健神經(jīng)、肌肉和血管系統(tǒng)。
短時間的冷水和涼水鍛煉,能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度,刺激其興奮過程,冷水和涼水鍛煉能增強各系統(tǒng)和器官的活動,能增強新陳代謝,加速血液和淋巴循環(huán),減少內臟貯血,增加心輸出量,加深呼吸,增強胃腸的蠕動。
溫水浴一般地是刺激抑制過程。溫水浴時體表血管大量擴張,血液由內臟流向體表,溫水浴后血液重新由體表流向內臟,因此活躍了內臟的血液循環(huán)。熱水浴先刺激抑制過程,以后逐漸由抑制轉為興奮。熱水浴顯著地增強心臟的活動。
交換水溫的水浴,對訓練體溫調節(jié)中樞,具有特別的意義。
淋浴是最強烈的水浴,淋浴時水溫和水流壓力的刺激綜合作用于機體。海水浴除水溫作用外,還有鹽類的化學作用和海浪沖擊的機械作用。
(三)空氣毅煉
空氣鍛煉利用空氣的溫度、濕度、氣流及離子的作用??諝獗人膶嵝孕?。依據(jù)氣溫,空氣可分為冷氣(14℃以下)、涼氣(14~20℃)及暖氣(20~30℃)。
氣溫對機體的作用與水溫大體相同??諝獾臐穸群蜌饬鞯淖兓瘜C體有很大影響。潮濕的大氣比干燥的大氣更易使體溫降低,不刮風的天氣較刮風的天氣容易使身體耐寒。大氣中的離子對中樞神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內分泌、血液以及代謝有良好的興奮作用,能增強氧化還原過程,提高網(wǎng)狀內皮系統(tǒng)的功能,提高免疫力。
鍛煉的規(guī)則
為使鍛煉獲得很好的效果,應敲遵守以下的原則:(一)循序漸進,使身體對刺激逐漸適應。(二)經(jīng)常不斷地進行。(三)經(jīng)常改變刺激強度,使身體適應于各種強度的刺激。(四)采用多種鍛煉方式,使機體適應各種刺激因素。
鍛煉時,應照顧個體特點,如:對兒童和成人,強壯者和弱者方法上應有所區(qū)別。在某些情況下,特別是患某些疾病時禁忌鍛煉。以下分別介紹日光、水、空氣鍛煉的方法:
(一)日光鍛煉
逗留在日光之下,也具有日光鍛煉的意義,但較有效的是進行日光浴,日光浴如能與水浴結合則更好。
日光浴場應選擇在富有紫外線的地方,一般水邊,或森林旁邊紫外線較多。時間最好在上午,上午空氣塵埃少,紫外線較多,且日光不過分強烈。日光浴時氣溫不應低于18℃。
行日光浴時應遵守以下規(guī)則:
1.盡量裸體,用白布、草帽、陽傘遮蓋頭部,以免日曬引起頭昏,但不要緊扎頭部。紫外線能刺激眼結膜引起發(fā)炎,因此最好戴上保護眼鏡。
2.在臥位下進行照射,照射時,應經(jīng)常轉動體位,依次先背面,次左側面,再次右側面,最后照射腹面。每隔2~5分鐘應轉動一次體位,身體四面照射的時間應大致相等。
3.第一次日光浴時間不應超過5~10分鐘,以后每天增加5分鐘直至每次照射30~40分鐘。良好適應的成人可增至1~2小時。
4.日光浴后,在陰涼處休息5~10分鐘,之后可行水浴。濕皮膚易燒傷,日光浴時,皮膚不應有汗,也不要在日光浴前進行水浴。日光浴和水浴不要一次反復進行,以免引起不良反應。
5.空腹及飯后不進行日光浴,一般在飯前半小時,飯后一小時半至二小時不宜行日光浴。
6.不要一味地追求曬黑,過度曝曬會引起燒傷和中暑。應仔細注意自己身體的反應,頭痛,頭暈,失眠,心跳,食欲不佳,體重顯著下降,皮膚出現(xiàn)紅斑及燒傷時,應暫時停止日光浴。
(二)水鍛煉
水鍛煉采用各種溫度的水浴,一般多用低溫水進行鍛煉,比較常用的方式是擦浴,沖浴,淋浴以及游泳。水鍛煉開始于溫暖的季節(jié)堅持到冬季,冬季可在室內行水鍛煉。進行水浴及游泳時應遵守以下規(guī)則:
1.初開始水鍛煉的人,水溫可以從皮膚不感到?jīng)龅乃疁亻_始,以后每隔3~4日,水溫降低1℃直降至10℃,甚至可降至7~8℃。開始時,室溫應保持17~20℃,以后可逐漸降低。
2.擦浴作用較弱,初行鍛煉者,宜先從擦浴開始,用毛巾沾水濕擦皮膚,由肢體遠端擦向近端,持續(xù)數(shù)分鐘至十數(shù)分鐘,進一步鍛煉可行沖浴,淋浴,沖浴時用2~3桶水連續(xù)沖身,持續(xù)2~3分鐘,淋浴作用最強,持續(xù)時間也較短。
3.鍛煉有素的人,應同時用不同溫度的水進行鍛煉,一次鍛煉中水溫可有上下4~5℃之差。
4.溫暖季節(jié)可行游泳。開始時水溫不應低于18~20℃。持續(xù)時間先3~4分鐘,以后可延至15~25分鐘。