《老年百病防治》 凳操

1．操練方法

（1）雙手持凳，兩臂伸直上舉，臂微彎曲時(shí)深吸一口氣，然后緩緩放下，把氣呼出。

（2）右手持凳，兩臂同時(shí)向兩側(cè)平伸，然后兩臂向胸前并攏，再改換為左手持凳，動(dòng)作同上。伸臂時(shí)吸氣，并攏時(shí)呼氣。

（3）雙手持凳，使凳面貼于后背，屈臂使凳面盡量上移，同時(shí)吸氣，然后兩臂放松，使凳面落至原來位置，同時(shí)呼氣，兩目保持平視。

（4）雙手持凳腿，屈臂成直角，將凳上抬和落下，同時(shí)向左和向右傾斜。

（5）坐在凳上，雙腳抵住固定物體下面，雙手叉腰或放在腦后，后仰時(shí)吸氣，緩慢坐起時(shí)呼氣，過一定時(shí)間后，后仰時(shí)可練習(xí)同時(shí)向左或向右轉(zhuǎn)體。

（6）坐在凳上，雙腳分開與肩齊，上體先向右傾斜，右手觸地，左臂彎屈，左手順身體滑動(dòng)至腋窩。然后，改換向左傾斜，動(dòng)作同上，傾斜時(shí)呼氣，挺直時(shí)吸氣。

（7）右手握住凳腿下端，用力上抬使四只凳腿同時(shí)離地。然后，再換左手做同樣動(dòng)作。

（8）坐在凳上，兩臂支撐身體離開凳面，約保持5～6秒鐘，然后放下。

（9）俯臥撐于地面，雙腳改放在凳面上，兩臂彎屈時(shí)吸氣，伸下時(shí)呼氣。

（10）仰臥于地面，用單手握凳腿將凳舉起，平穩(wěn)后，將凳上舉和放下。然后，改換另一手做同樣動(dòng)作，上舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

（11）仰臥于地面，將凳放在雙腳右側(cè)，兩腿伸直抬起，從凳上方向右越過并放下。然后再向相反方向做同樣動(dòng)作。抬腿時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。

（12）仰臥于地面，先將凳置于頭前部，凳腿朝內(nèi)，兩臂伸直，用雙手握住兩只凳腿，高舉，同時(shí)呼氣，然后緩慢放下，同時(shí)吸氣。

（13）將左腳放在凳上，轉(zhuǎn)移身體重量至左腿，慢慢將腿伸直立于凳上，同時(shí)吸氣，平穩(wěn)下蹲復(fù)原時(shí)呼氣，再換另一條腿做同樣動(dòng)作。

（14）一手扶凳，另一手前平伸，同時(shí)一腿伸手，另一腿下蹲。開始時(shí)可先將部分體重放在扶凳的手上，以后，扶凳的手只起保持身體平衡作用，不著力。下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

2．操練注意事項(xiàng)

（1）力求姿勢(shì)正確，呼吸配合得當(dāng)。

（2）每節(jié)動(dòng)作均應(yīng)重復(fù)10～15次，隨著鍛煉的深入，可將個(gè)別操節(jié)或整套凳操的運(yùn)動(dòng)量加大1～2倍。

3．適應(yīng)癥

本操可鍛煉全身肌肉，促進(jìn)身體靈活，適應(yīng)于肌肉萎縮、腰肌勞損、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥及神經(jīng)衰弱等病癥。