冬季長(zhǎng)跑小貼士

出門前最好喝一杯白開水，不僅能補(bǔ)充機(jī)體水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，臉揉兩耳廓，戴好手套。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整好情緒。這時(shí)，你可以起跑了。

起跑后，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑時(shí)腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前裳或裳外側(cè)著地。這種跑步方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力，它適合于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合于大多數(shù)人，用于平時(shí)健身很適宜。

在長(zhǎng)跑過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。在吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸或口鼻混合吸，用口吸氣時(shí)可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)肺部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難，不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，樹立堅(jiān)持跑下去的決心。不久，這種“不適應(yīng)”就能消失。

跑步后，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)鍛煉，能取得更好的健身效果?？梢宰鲆惶讖V播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，鍛煉下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后，膝膝俯身，兩手握產(chǎn)或成掌形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。