失眠的治療

對(duì)失眠者的十點(diǎn)建議

以下建議，只能適用于一般人在日常生活中的輕度失眠者。如因疾病導(dǎo)致嚴(yán)重失眠，或長(zhǎng)期睡眠困擾而患失眠癥者，需要找醫(yī)生進(jìn)行治療。

1.首先建立信心

對(duì)生活中偶而遇到失眠經(jīng)驗(yàn)，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會(huì)調(diào)節(jié)適應(yīng)。人的身心彈性甚大，本文中曾引述案例，連續(xù)200小時(shí)不睡者，仍能保持身心功能正常，一兩夜失眠自不會(huì)造成任何困難。偶而失眠之后，如不擔(dān)心失眠的痛苦，到困倦時(shí)自然就會(huì)睡眠。失眠之后愈擔(dān)心會(huì)再失眠的事，到夜晚就愈難入睡。

2.安排規(guī)律生活

避免失眠的最有效方法，是使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時(shí)入寢與定時(shí)起床的習(xí)慣，從而建立自己的生理時(shí)鐘。有時(shí)因必要而晚睡，早晨仍然按時(shí)起床；遇有周末假期，避免多睡懶覺；睡眠不能貯儲(chǔ)，睡多了無(wú)用。

3.保持適度運(yùn)動(dòng)

每天保持半小時(shí)至一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，藉以靈活身體各部器官。惟劇烈運(yùn)動(dòng)，睡眠前應(yīng)盡是避免，有人想藉睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，使身體疲倦而后易睡，是錯(cuò)誤的。

4.睡前放松心情

睡前半小時(shí)內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試，也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂，有助于睡眠。

5.設(shè)計(jì)安靜臥房

盡量使臥房隔離噪音，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習(xí)慣。

6.使睡床單純化

養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習(xí)慣；不在床上看書，不在床上打電話，不在床上看電視。因?yàn)樵诖采线M(jìn)行其他活動(dòng)時(shí)，常常破壞了自己定時(shí)睡眠的習(xí)慣。

7.睡前飲食適度

睡前如有需要，可適度進(jìn)食；牛奶、面包、餅干之類食物，有助于睡眠。過飽對(duì)睡眠不利；而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料，尤不利于睡眠。

8.飲酒不利睡眠

不少人對(duì)酒產(chǎn)生誤解，誤認(rèn)飲酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但因酒所誘導(dǎo)的睡眠不易持久。酒氣一消，容易清醒，醒后就很難入睡。而且酗酒者容易導(dǎo)致更嚴(yán)重的窒息性失眠。

9.忌服安眠藥物

失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，即自行購(gòu)用安眠藥物。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影響成績(jī)。而安眠藥雖能使人入睡，但第二天藥后的副作用，反倒對(duì)人身心不利。

10.失敗后的作法

如以上建議不能生效，建議你仍保持定時(shí)上床的習(xí)慣。如實(shí)在無(wú)法入睡，即起床做一些最不令人煩心的活動(dòng)。此時(shí)不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動(dòng)，企圖使自己由疲憊而睡眠，效果將是適得其反。

失眠診斷治療新理念！找出根源適當(dāng)治療

人的一生有1/3時(shí)間是在睡眠中度過的，酣暢的睡眠是一種美好的享受，是對(duì)疲憊的釋放，對(duì)精神的撫慰。睡眠的質(zhì)量直接關(guān)系著生命的健康與質(zhì)量。

長(zhǎng)期失眠會(huì)給人的正常生活和工作帶來(lái)嚴(yán)重的不利影響，如1986年前蘇聯(lián)切而諾貝利核電站事故就與工作人員睡眠不足有關(guān)，日益增多的交通事故也有許多與失眠有關(guān)。

根據(jù)2002年全球失眠調(diào)查顯示，中國(guó)人有43.4%經(jīng)歷過或正在經(jīng)受不同程度的失眠。為了讓更多的人認(rèn)識(shí)睡眠健康的重要性，國(guó)際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)——將每年的3月21日，定為“世界睡眠日”。

什么是失眠？

失眠，臨床上通常指盡管有充分的睡眠條件和環(huán)境卻存在對(duì)睡眠時(shí)間和質(zhì)量不滿足，并影響到白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。包括入睡困難、連續(xù)睡眠維持障礙、早醒、再入睡困難等，導(dǎo)致白天身體機(jī)能下降，常表現(xiàn)為醒后疲乏、日間警覺性降低、精力、認(rèn)知功能以及行為情緒等方面的功能障礙，從而降低生活質(zhì)量。

一般來(lái)說(shuō)，失眠按照病程分為：

急性失眠：病程小于4周；

亞急性睡眠：病程大于4周，小于6個(gè)月；

慢性失眠：病程大于6個(gè)月。

為什么會(huì)失眠？

引起失眠的原因很多，常見的有軀體疼痛性疾病、焦慮癥、抑郁癥、恐懼癥，藥物及某些物質(zhì)的應(yīng)用、心肺功能不全及不安腿綜合癥和睡眠中周期性下肢動(dòng)作等。由心理的、生理的或環(huán)境的因素引起的失眠、稱為繼發(fā)性失眠；也有少數(shù)找不出肯定原因的失眠，稱為原發(fā)性失眠。

值得注意的是，鑒別診斷方面應(yīng)除外晝夜節(jié)律紊亂，如輪班導(dǎo)致的睡眠障礙、睡眠時(shí)相延遲綜合癥（睡眠時(shí)間較通常情況晚兩個(gè)小時(shí)以上）及主動(dòng)性睡眠不足綜合征，這些均不屬于失眠的范疇。

失眠如何診斷？

醫(yī)生傾聽患者對(duì)于睡眠障礙的描述，多數(shù)可以很快診斷。只有復(fù)雜、少見病例、高度懷疑患者有睡眠呼吸障礙、周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙及其他運(yùn)動(dòng)障礙的患者，或?qū)χ委煙o(wú)效的患者，需要進(jìn)行睡眠多導(dǎo)儀等檢查。

失眠的治療包括三方面：

病因治療，睡眠衛(wèi)生和認(rèn)知行為指導(dǎo)，以及藥物治療。

(1)病因治療：

即積極治療上述原發(fā)病，特別需要指出的是抑郁癥、焦慮癥是失眠常見的原因，而慢性失眠也常常導(dǎo)致抑郁癥、焦慮癥，應(yīng)積極治療。

(2)睡眠衛(wèi)生教育和認(rèn)知行為療法：

睡眠衛(wèi)生教育包括養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，造就適當(dāng)?shù)乃攮h(huán)境，注意飲食適量，避免咖啡因、尼古丁及酒等。認(rèn)知療法的內(nèi)容包括教育病人了解自己的睡眠需要，糾正他們對(duì)睡眠不切實(shí)際的期望，與病人討論其焦慮和恐懼的想法，如過分擔(dān)心失眠所帶來(lái)的危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于失眠本身所產(chǎn)生的影響。

急性失眠多與社會(huì)應(yīng)激事件有密切的聯(lián)系，每個(gè)人都會(huì)遇到一些事，也會(huì)有身體不適之時(shí)，因而失眠是很正常的事，不必對(duì)短暫失眠緊張不安，即使是慢性失眠，也不必過度恐懼，許多患者就是因?yàn)閾?dān)心失眠而產(chǎn)生了失眠。

許多隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)已證實(shí)認(rèn)知行為療法對(duì)原發(fā)性失眠的療效，這些療法可縮短入睡潛伏期、延長(zhǎng)總睡眠時(shí)間，減少夜間的覺醒次數(shù)及縮短其持續(xù)時(shí)間。

(3)藥物治療：

同所有的慢性疾病一樣，慢性失眠的藥物治療可能是長(zhǎng)期的，要耐心說(shuō)服患者不要急于求成，當(dāng)一個(gè)患者有高血壓病或糖尿病時(shí)，他可以接受長(zhǎng)期治療，但對(duì)于失眠卻要求盡快治愈，這種觀念是不正確的。

近年來(lái)，國(guó)際上召開了3屆國(guó)際睡眠障礙專家研討會(huì)，會(huì)上提出了“按需治療”和“小劑量間斷”使用催眠藥物的治療原則，可避免產(chǎn)生藥物依賴和藥物耐受。

催眠藥物按需治療的具體策略是：

1、預(yù)期當(dāng)晚入睡困難時(shí)，于上床前15分鐘服藥；

2、或上床30分后仍不能入睡時(shí)，或比通常起床時(shí)間早5個(gè)小時(shí)醒來(lái)，無(wú)法再次入睡時(shí)服藥；

3、第2天白天有重要事情時(shí)，當(dāng)晚服藥。

治療失眠的藥物有三大類：

苯二氮卓類即安定類藥物、非苯二氮卓類(唑吡坦和佐匹克隆)和具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥?，F(xiàn)提倡非苯二氮類催眠藥物可作為治療失眠的一線藥物，唑吡坦可作為原發(fā)性睡眠的首選藥物。慢性失眠者應(yīng)在專科醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。

認(rèn)知行為療法的種類

刺激控制療法

只有在困了時(shí)才上床臥室只用來(lái)睡覺

15—20分鐘無(wú)法睡著時(shí)，到其他房間去讀書或進(jìn)行其他較安靜的活動(dòng)，當(dāng)困了時(shí)再上床

如果需要的話可重復(fù)上述活動(dòng)

無(wú)論睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，要在固定時(shí)間起床

避免白天小睡

睡眠限制療法

將在床上的時(shí)間減少至估計(jì)的總睡眠時(shí)間(最少5小時(shí))

當(dāng)估計(jì)的睡眠效率(睡眠時(shí)間與在床上時(shí)間的比值)達(dá)到至少90%以上時(shí)，每周增加15分鐘在床上的時(shí)間

放松療法

體力部分的內(nèi)容：進(jìn)行肌肉放松、生物反饋

腦力部分的內(nèi)容：意念訓(xùn)練、冥想、催眠術(shù)

認(rèn)知療法

教育患者改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤觀念和態(tài)度

睡眠衛(wèi)生教育

糾正影響睡眠的外在因素，如環(huán)境干擾、臥室溫度、飲酒、咖啡因、尼古丁，缺乏體育鍛煉或鍛煉時(shí)間距離睡眠時(shí)間太近。