營養(yǎng)師揭秘活力早餐六原則分類診斷六大早餐族

在爸媽那個年代，吃早餐是一件幸?？鞓返氖?，因為全家人聚在一起開始一天；到了我們這一代，一切講求快速，每天早上趕著上班打卡、開會，吃早餐成為一種奢侈；很多人幾乎都是在公車上或是馬路上，囫圇吞棗地解決早餐。

根據(jù)一項調查，有高達九成的上班族都是外食族，六成五的上班族常為了加班誤餐，且平均每三個上班族就有一人不吃早餐。他們最愛吃的早餐是吐司三文治、蛋餅、漢堡、燒餅油條，搭配早餐的飲料則以奶茶居多，次為豆?jié){或米漿、調味乳、果汁、紅茶、鮮奶、優(yōu)酪乳等。

檢視上班族每天吃的早餐，營養(yǎng)師一致表示：“不太健康，而且熱量、油脂都過高。”營養(yǎng)系強調，現(xiàn)代人大都沒有吃早餐的習慣，很多人吃早餐只是為了“解饑”，所以吃得很不健康。

6原則吃出活力

不管選擇什麼樣的早餐，都要搭配水果，以增加纖維素的攝取，或者也可以遵循以下原則，為自己選出“活力健康早餐”。

早餐熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型、年齡不同會有些差異，不過，約四百至五百大卡是比較適當?shù)?，約占一天需要量的四分之一。

至少包含三大類食物

早餐五百大卡的食物組合很多，但不要單吃一種營養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物（如吐司、饅頭、稀飯）、蛋白質（如蛋、鮪魚、豆腐等）、奶類（如鮮奶、優(yōu)酪乳、優(yōu)格），當然，行有余力若再加上蔬菜（如生菜沙律？酈 ）、水果，就更均衡了。

每天早上最好都能攝取奶類

因為奶類除了提供蛋白質，還是很重要的營養(yǎng)素——鈣質的主要來源，別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當作每天早餐的飲料，還可以避免含糖飲料的攝取。

不要用果汁替代水果

早餐如果能準備水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他兩餐攝取，不要勉強以果汁代替水果，因為果汁含糖量高，且纖維比新鮮水果少了許多，維生素也會被破壞，營養(yǎng)價值遠不及水果。

避免早餐油脂過多

避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，如薯餅、蔥油餅、炒面等，以免造成胃腸太大的負擔，且增加血脂過高的危險。

多變化

一成不變的早餐容易厭煩、影響食欲，多變化作不同搭配，可以攝取到不同食物、不同營養(yǎng)素，較容易達到營養(yǎng)均衡。

營養(yǎng)師分類診斷

“不吃早餐不會死，但會讓你的身體能量消耗殆盡?！鼻瓣囎佑腥颂岢觥安怀栽绮鸵部梢曰畹贸渑妗钡恼f法，這并不贊同，早餐是身體一天能量的來源，吃對早餐是一件很重要的事。

每天早上，身體開始啟動時，需要能量，能量來源就是早餐，如果身體沒有營養(yǎng)進入，就會啟動原本儲存在肌肉里的蛋白質，運轉身體的器官（肌肉里儲存的蛋白質，原是于緊急狀態(tài)下備用，比如身體免疫力不佳時），長期不吃早餐，有一天身體破產(chǎn)時，就會出狀況。

現(xiàn)代人最常吃的6種類型早餐，并告訴您如何善用小技巧，吃出健康、營養(yǎng)。

面包牛奶族

為了方便，很多人在下班時，會到面包店買菠蘿、紅豆、奶油等不同口味的面包及牛奶回家當隔天的早餐。這類早餐雖方便、省時，但不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，不太適合天天吃。

吃含糖量太高的早餐有個壞處，就是會讓血糖很快升上來，又很快降下去，而且會降得偏低，很容易出現(xiàn)疲倦、精神不濟等癥狀。早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃復合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。

既然含餡面包的糖分高、油脂高，那只吃白烤面包很安全吧？錯，早餐不是只是吃飽而已，而是要吃得健康，所以必須要吃到蛋白質、蔬果，才能維持身體機能所需；要吃白吐司，最好能夾火腿或蔬菜（如番茄）一起吃，較營養(yǎng)健康；但最好不要在烤面包上抹奶油、果醬或花生醬，其中，花生醬的熱量及油脂不低，所以少抹為宜。

現(xiàn)代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過，市售植物奶油多半經(jīng)過氫化作用，會形成反式脂肪酸，這種脂肪酸已經(jīng)被證實和心臟血管疾病有關，經(jīng)常食用對健康不利。

營養(yǎng)師建議：

1.夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。

2.經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂抹奶油（會累積反式脂肪酸）、花生醬（會累積黃麴毒素）、果醬（會累積糖分），并且涂少一點。

3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當?shù)倪x擇。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

燒餅油條族

很多人早上喜歡吃熱騰騰現(xiàn)做的飯團或是燒餅夾油條，再配上熱豆?jié){，真是人間美味。“燒餅油條雖好吃，但里面的油含量高得嚇人！”豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。

一個燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在遍高。如果中餐、晚餐再吃便當，那一天下來吃下肚的油量會嚇死人。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質的量是很充足，惟一的缺點就是油脂過高。

豆?jié){里也有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸；燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸，但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。另一個深獲喜愛的飯團，熱量和油脂也很高，傳統(tǒng)飯團里包的油條、肉松等，含有偏高的油脂，一個中型飯團的熱量高達550卡以上，如果再搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡。

營養(yǎng)師建議：

1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，1星期不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.這類早餐缺乏蔬菜，在另兩餐要多補充。如果一定要吃燒餅，可以買夾青菜沙律的燒餅，既可以吃到燒餅，又可以吃到足夠的蔬菜。

3.建議喝不加糖的清漿，不習慣喝清漿，則可自己加少量的糖，以免吃進過多的糖。此外，有人喜歡搭配米漿，但米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差，所以搭配豆?jié){最好。

清粥小菜族

有些人習慣吃中式早餐，尤其老年人喜歡吃清粥小菜當早餐。清粥小菜比較沒有油脂太高的問題，但配稀飯的醬菜、豆腐乳，營養(yǎng)價值低，而且太咸，鈉含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法，要吃清粥配小菜，不如吃五谷雜糧粥，既方便又營養(yǎng)。

營養(yǎng)師建議：

1.吃粥當餐容易餓，時間來得及的話，可以多吃一碗，或是再搭配1個蘋果、柳丁或香蕉。

2.吃稀飯時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一分瘦肉，才有足夠的蛋白質；如果可以的話，最好加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

3.上班族如果想吃粥，現(xiàn)在很多公司附近的早餐車都有賣咸粥，由于粥里的肉含量不多，而且比較稀，容易餓，建議可以買顆茶葉蛋或低脂牛奶；或者也可以吃五谷雜糧粥，較有飽足感，也富含蛋白質。

三文治族

有些人會到住家附近或公司樓下的早餐店買蘿卜糕、火腿蛋三文治、蛋餅、漢堡加奶茶、紅茶等，早餐店賣的早餐跟燒餅油條一樣，最大的問題是油脂太高，她說，不論三文治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎，加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙律醬或奶油，除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。

奶茶更是一大隱憂，奶茶里所含的奶量很少，幾乎都是植物性油脂，喝多了易囤積在體內；很多小孩不喜歡喝牛奶，媽媽為了讓小孩喝牛奶，便以奶茶取代牛奶，這是錯誤的觀念，奶茶喝多了，反而有害健康。

營養(yǎng)師建議：

1.要求店家不涂抹沙律醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。

2.每天須吃3碟蔬菜（約半斤），由于這類早餐的蔬菜量少，最好在另外餐補充。

3.這類早餐容易吃進過多油脂，1星期不宜超過3次。

4.這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調方式。飲料最好選牛奶或豆?jié){，不要喝含有糖分的果汁或高熱量的冰紅茶、可樂。

蔬菜水果族

最近流行早餐喝精力湯或吃水果當早餐，認為這樣比較健康，也不會把手弄得油膩膩、臟兮兮。吃水果當早餐是很方便，但熱量太低，很容易就餓了；值得注意的是，如果早餐吃了水果，最好中午、晚餐不要再吃水果了，以免攝取過量，造成三酸甘油脂過高。

很多人以為“三酸甘油脂”跟吃進去的油有關，發(fā)現(xiàn)自己的三酸甘油脂過高，就拚命減少油脂的攝?。黄鋵?，三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有關，過高時，應減少此類食物的攝取。

營養(yǎng)師建議：

1.早餐最好要有主食，因為早餐是一整天能量的來源，熱量過少，容易疲勞。水果餐外，最好搭配三文治或一片吐司，增加身體的能量。

2.如果不想吃太多，也可以搭配優(yōu)格，既可吃到膳食纖維，又可以吃到蛋白質，維持一天能量的來源。

3.三酸甘油脂偏高的人，最好不要只以水果當早餐。