老年女性的合理膳食

老年女性的飲食調(diào)養(yǎng)，是根據(jù)老年女性的營(yíng)養(yǎng)需要，為保證老年人的身體健康，既不會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不足，也不會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，而且以推遲衰老、預(yù)防老年病為目的的。飲食調(diào)養(yǎng)內(nèi)容包括：

(1)膳食結(jié)構(gòu)(食物分類及用量)

①谷糧主食。米、面、雜糧、馬鈴薯、甜薯等。它們主要的功能是提供熱能、B族維生素、煙酸以及纖維素和無(wú)機(jī)鹽，它們多含在谷胚及谷皮中，故谷類食品不宜研磨過(guò)細(xì)過(guò)精。此類食物可根據(jù)自己的需要，選擇范圍在200克～400克/日之間。

②動(dòng)物性食品與大豆類食品。瘦肉(包括各種魚、肉、禽、肝、腎、血等)、蛋、奶、大豆及其制品，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素及核黃素(維生素B2)、氰鈷胺(維生素B12)、鐵鈣等營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)素。蛋每日1個(gè)，肉類每日75克～150克，豆制品50克～75克，奶每日250毫升～500毫升。

③蔬菜類。以綠色葉菜及黃、紅色的蔬菜為主，可提供胡蘿卜素、核黃素(維生素B2)、抗壞血酸、鐵、鈣等。因它們是堿性食品故還可調(diào)整膳食的酸堿平衡。蔬菜類每天最少400克～500克，有糖尿病、肥胖、便秘及其它特殊疾病需要者可多選用。

④新鮮水果或能生吃的瓜茄。如蘋果、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等，可提供抗壞血酸、胡蘿卜素、鉀、鎂、鈣、鐵等，它們都是堿性食物。此類食物每日供給100克以上。

⑤烹調(diào)用油。大豆油、芝麻油、花油等，它們除能供給熱能外，尚能提供必需脂肪酸及生育酚(維生素E)，還能增加食物的香味。根據(jù)每個(gè)人熱量需要不同，每日可選擇12克～25克。

⑥調(diào)味品及其它。各種調(diào)料、食鹽、飲料、甜味劑等，它們可以使烹調(diào)的食物色、香、味俱全，增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化，還能補(bǔ)充鈉等無(wú)機(jī)鹽。每日食糖25克，食鹽5克為宜。

(2)膳食要求

①食物組成要多樣化。各食品有各自的營(yíng)養(yǎng)特征。如肉、魚、乳、蛋等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但含膽固醇和飽和脂肪酸多，對(duì)老年人心血管系統(tǒng)不利；豆制品蛋白質(zhì)含量高，賴氨酸多，但蛋氨酸含量少，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如動(dòng)物性蛋白質(zhì)高；谷類食物碳水化合物主要是淀粉，含有豐富的B族維生素，是我們喜愛(ài)的主食，但蛋白質(zhì)中賴氨酸含量少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。如果能使膳食中的食物多樣化，既可使?fàn)I養(yǎng)素之間起互補(bǔ)作用，又可消除某些食物對(duì)機(jī)體產(chǎn)生的不利影響。

②食物搭配要注意酸堿平衡。食物的酸堿平衡性常常影響到血液和淋巴液等的酸堿平衡。為了防止老年性疾病，最好節(jié)制酸性食物的攝入，需要多吃些堿性食物。新鮮蔬菜、水果和奶類含堿性物質(zhì)多，糧食、肉類則多偏酸性。如果葷素搭配，菜糧兼食，就有利于保持血液的酸堿平衡并使它趨于弱堿性，對(duì)長(zhǎng)壽有益。

③食物烹調(diào)加工要適合老年人消化系統(tǒng)的特點(diǎn)。進(jìn)入老年期后咀嚼消化和吸收功能隨著年齡的增加而逐漸減弱，味覺(jué)也在改變，某些青壯年時(shí)期喜好的烹調(diào)方法，這時(shí)已漸漸不能適應(yīng)，因此，老年人的食物宜偏于細(xì)致、清淡、易于咀嚼和易于消化。老年人機(jī)體的抵抗力差，不清潔的食物易引起腹瀉，故烹調(diào)食物時(shí)，首先應(yīng)注意清潔衛(wèi)生、飲食溫度適中，不能過(guò)熱或過(guò)冷。

(3)餐次安排及熱量分配

餐次應(yīng)以胃腸道的消化吸收能力為基礎(chǔ)，保證進(jìn)餐時(shí)有良好的食欲。一般混合食物在胃中停留約4～5小時(shí)，兩餐間隙應(yīng)以此為依據(jù)，按照我國(guó)的習(xí)慣，每日三餐較為理想。早餐：6：30～7：30其熱量可占全天熱量的30%。午餐：12：30～13：30。其熱量可占全天熱量攝入的40%。晚餐：18：00～18：30。其熱量可占全天熱量的30%。有的老年人晚上就寢較晚，在睡覺(jué)前吃1個(gè)水果或不太甜的點(diǎn)心25克～50克，對(duì)胃酸分泌較多的老年人有一定的益處。