抑郁癥自我調(diào)試10法

1.在瓶外思考：

鼓勵(lì)人們以一種新鮮的取向解決問題。即我們想象中難以掙脫的陷阱，不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有，純粹是觀點(diǎn)不同的問題。

2.拒絕扭曲：

扭曲的想法是導(dǎo)致負(fù)面情緒的元兇。

典型扭曲的思考模式有：

（1）偏激想法：例如：工作上犯?jìng)€(gè)錯(cuò)，你就覺得要被開除了；

（2）貼標(biāo)簽：不是「我犯了一個(gè)錯(cuò)誤」，而是給自己貼上「我是一個(gè)笨蛋」的標(biāo)簽；

（3）過度概括：例如：「我絕不可能把它作對(duì)」；

（4）打正面想法的折扣：考試考得很好，卻認(rèn)為「這不算數(shù)，這次的考試太容易了」；

（5）徑下結(jié)論：你會(huì)沒有根據(jù)的做出最壞的假設(shè)；

（6）厄運(yùn)未卜先知：總是預(yù)測(cè)會(huì)出現(xiàn)最壞的結(jié)果；

（7）夸大：會(huì)夸大問題或的嚴(yán)重性；

（8）情緒化歸因：將自己的情緒誤以為現(xiàn)實(shí)；

（9）「應(yīng)該」和「不應(yīng)該」的陳述：例如：體重過重者，邊吃甜點(diǎn)邊想：「我實(shí)在不應(yīng)該吃這個(gè)，我應(yīng)該減掉10公斤的?！?；

（10）自我譴責(zé)：將自己不能控制的事物視為自己的責(zé)任。

3.鼓勵(lì)鏡中人：

不要草率的評(píng)斷自己及相信你的潛能，不論任何時(shí)候，只要經(jīng)過鏡子就盯著自己看，并大聲的對(duì)自己說一些正面的話。

4.說服自己拋開煩惱：

其步驟有：

（1）把它寫下來；

（2）辨識(shí)出那個(gè)令你沮喪的事件或情境；

（3）孤立你的負(fù)面情緒；

（4）辨識(shí)出伴隨負(fù)面情緒而來的負(fù)面想法；

（5）辨識(shí)出扭曲的地方，并代之以理性的反應(yīng)；

（6）重新檢視你的沮喪；

（7）重建現(xiàn)實(shí)客觀的想法，計(jì)劃正確的行動(dòng)。

5.打造正面的思考模式：

如果想要擁有歡樂的人生，我們就必須有樂觀的想法。因?yàn)檎瓶厣畹蔫€匙，就是掌控你對(duì)用詞和想法的選擇能力。

6.畫出你的快樂路徑圖：

擬定一個(gè)計(jì)劃，標(biāo)示出如何每天采取一些步驟。

7.藉時(shí)光旅行寬恕自己：

找一個(gè)不受干擾的安靜處舒服坐下，做幾次深呼吸，讓自己完全放松，回想昨日的你和明日的你。不論任何時(shí)候，一旦發(fā)現(xiàn)你草率的評(píng)斷自己，立刻阻斷它，藉由時(shí)光旅行給自己一種更寬容的觀點(diǎn)。

8.釋放怨恨：

藉由慢而深的呼吸，讓自己完全放松。

9.常懷感恩心：

（1）以感恩作為每一天的開始，也以感恩作為每一天的結(jié)束；

（2）要努力成為一個(gè)愿意對(duì)周遭的人訴說你有多么感激他們的人；

（3）越是愿意表達(dá)感恩之意，你就越能夠培養(yǎng)出一種無條件之愛的感覺。

10.因?yàn)槟阒档茫?/p>

盡可能回答以下的問題：

（1）你想要些什么是你現(xiàn)在沒有的？

（2）你覺得你在意的人認(rèn)為你值得嗎？他們是怎么告訴你的？

（3）你覺得自己值得那些讓你快樂的事物嗎？

（4）你值得活在這個(gè)世界上嗎？為什么是、為什么不？

（5）你生活的目的是什么？你必須為何而活？

（6）你值得什么？

通過上述的方式，無論在何種情境下，以自己為最好的治療者，我們相信幸福是人人可以追求得到的東西，但是要做些能讓自己邁向幸福之路的事及思考自己每天能有什么積極的作為，才可以增進(jìn)內(nèi)心的幸福。