準(zhǔn)媽媽們的營(yíng)養(yǎng)搭配

懷孕期開(kāi)始，每位準(zhǔn)媽媽都有很多生理變化，為肚內(nèi)孩兒忍受身體不適。營(yíng)養(yǎng)角度上，準(zhǔn)媽媽如何舒緩身體上的不適呢？

煩惱一：嘔吐反胃

要減輕嘔吐作悶，可嘗試少食多餐，避免每餐吃得太飽。亦可減少進(jìn)餐時(shí)飲用飲品

，包括清水、湯、茶、牛奶，這些飲品在兩餐之間飲用。

質(zhì)地干的食物亦較不會(huì)引致反胃嘔吐，早上嘔吐得特別嚴(yán)重的，最適合吃多士或餅干作早餐。亦有孕婦可能嗅到油煙味便有反胃嘔吐的沖動(dòng)，這個(gè)情況，可能就要由其它人代為下廚了！

煩惱二：便秘

要預(yù)防便秘，當(dāng)然要多吃高纖維素食物，每天兩個(gè)水果和兩碗蔬菜是不可缺少的；筆者特別推薦紅米飯，不但纖維素較高，維他命和礦物質(zhì)亦較白飯豐富。煮紅米飯前要浸最少兩小時(shí)，最好混合一半白米同煮，比平日多放點(diǎn)水，煮出來(lái)的紅米飯口感較佳。除此之外，別忘記每天飲六至八杯水份，這分量并不包括含咖啡因的飲品，如茶、咖啡、汽水等等，因?yàn)榭Х纫蚴抢騽?，?huì)增加水份流失，對(duì)便秘沒(méi)有幫助。運(yùn)動(dòng)亦可加速腸道蠕動(dòng)，孕婦可先咨詢醫(yī)生，作輕量適合的運(yùn)動(dòng)。

煩惱三：鈣質(zhì)需要量增加

筆者見(jiàn)過(guò)不少準(zhǔn)媽媽?zhuān)瑧言星皹O討厭飲牛奶，但懷孕期間，會(huì)為腹中孩子強(qiáng)逼自己每天飲奶。見(jiàn)到這些情況，筆者不能不感嘆母愛(ài)的偉大！胎兒固然需要鈣質(zhì)建立強(qiáng)健骨骼；不少人忽略到孕婦的骨骼健康。攝取鈣質(zhì)不足，寶寶就會(huì)從母親骨骼中提取鈣質(zhì)，對(duì)母親的骨骼健康造成長(zhǎng)遠(yuǎn)負(fù)面影響；有資料顯示，懷孕前后均攝取鈣質(zhì)不足的孕婦，骨質(zhì)密度會(huì)減低，增加將來(lái)患骨質(zhì)疏松癥的機(jī)會(huì)，懷孕數(shù)次的女性，情況尤其嚴(yán)重。

所以，孕婦每天都要飲用兩至三杯牛奶，亦可吃芝士或奶酪。除了牛奶以外，豆腐，白飯魚(yú)、沙甸魚(yú)、深綠色蔬菜的鈣質(zhì)含量亦甚豐富；孕婦可閱讀食物標(biāo)簽，選擇標(biāo)明“高鈣”食品如早餐麥片、麥皮飲品、加鈣豆?jié){等等。不過(guò)，這些食物的鈣質(zhì)含量一般都比奶類(lèi)食品稍遜一籌，亦不如牛奶的鈣質(zhì)那么容易吸收。

煩惱四：增磅過(guò)多

部份孕婦會(huì)有增磅過(guò)多的情況，不單因?yàn)槲缚谠黾樱宜齻冃牡桌锒枷Ｍ麑殞毝鄶z取營(yíng)養(yǎng)，因此吃多了。其實(shí)，增磅過(guò)多對(duì)寶寶沒(méi)有甚么好處，相反，寶寶出世后，母親便要面對(duì)減磅的煩惱。至于甚么才是增重過(guò)多呢？懷孕前體重標(biāo)準(zhǔn)的女性，整個(gè)懷孕期間應(yīng)增重約十至十二公斤左右。增重應(yīng)由第四個(gè)月開(kāi)始，每周約增重一磅。

比起懷孕前，孕婦每天只需額外攝取三百卡路里，相等于一片方包，兩杯脫脂奶加一個(gè)水果的熱量。希望寶寶獲得好的營(yíng)養(yǎng)的話，應(yīng)該改善飲食質(zhì)素，而非吃高熱量的食物。

煩惱五：戒口

孕婦都會(huì)在懷孕期間都有“戒口”，避免影響胎兒健康。孕婦必須要戒煙戒酒，吸煙孕婦可能會(huì)誕下輕磅嬰兒，酒精會(huì)令嬰兒患有“中酒毒”的先天性缺憾，如智力遲緩，生長(zhǎng)障礙。至于坊間種種戒口建議，如“生冷”食物，缺乏科學(xué)根據(jù)。筆者認(rèn)為，如果戒吃某幾樣食物令孕婦安心，家人放心，亦屬無(wú)可厚非；但切勿戒絕太多食物，引致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。孕婦亦可按照“健康飲食金字塔”原則進(jìn)食。