孕媽咪體重管理白皮書

“一人吃、兩人補”是準媽媽最常陷入的迷思，深怕腹中寶寶營養(yǎng)不足、發(fā)育不良，因此拼命吃、吃、吃的結果，往往造成孕期體重增加過多，不僅孕婦體態(tài)嚴重變形走樣，還可能引起一些病癥，并且使生產(chǎn)困難度提高。本單元將規(guī)劃飲食篇與家事篇，讓您輕輕松松控制懷孕期的體重，達到母子雙贏的安產(chǎn)目的。

懷孕期間，胎兒一切成長所需要的營養(yǎng)素皆來自母體，因此孕期營養(yǎng)的供給，一方面為維持孕婦本身正常的需要，另一方面可提供胎兒的發(fā)育需求，且為日后生產(chǎn)與哺乳做準備。胎兒營養(yǎng)素的攝取，是由母體內(nèi)血液經(jīng)過臍帶輸送，而母親血液中的營養(yǎng)素含量，直接由進食的食物決定。所以，我們必須注意到的不僅是媽媽的體重有沒有增加？還有胎兒是否正常成長？

孕期營養(yǎng)指標：體重

胎兒長大、羊水增多、胎盤增大、子宮增大、乳房增重、血液及組織液增多、母體脂肪增加，是孕婦體重增加的原因。孕婦體重正常的增加，是營養(yǎng)良好的重要指標。專家表示，懷孕期間總體重增加以10～14公斤較為理想，而孕前體重偏低的準媽媽，孕期體重可以增加多一點；反之，孕前體重偏高者刖應多所節(jié)制了。總而言之，體重旳增加應該是漸進式的，最三個月平均約為1～2公斤，中后期大約每周增加0.5公斤。

孕前體重

孕期的理想體重增加

總計；1～3個月；4～6個月；7～9個月

正常；1～2公斤；5公斤5～6公斤；11～13公斤

偏低；2～3公斤；6公斤6～7公斤；14～16公斤

偏高；1公斤；3公斤；3公斤；7公斤

現(xiàn)代人營養(yǎng)的攝取較以前改善許多，也較注重產(chǎn)前的照顧，相對的，體重增加會比較多。再加上許多女性為保持好身材常會節(jié)食。懷孕后如同解了禁，盡情滿足口腹之欲的結果，體重增加20公斤以上是非常普遍的現(xiàn)象。另一個造成體重過重的原因，是母體內(nèi)水分蓄積太多。因此容易引起一些合并癥，如妊娠毒血癥（主要癥狀為高血壓、水腫、尿蛋白等）、妊娠糖尿?。赡苄纬删迡氚Y，增加難產(chǎn)的機率；且嬰兒出生時易因血糖突然降低，造成生命危險）。若引發(fā)妊娠毒血癥，醫(yī)生會要求臥床休息，避免血壓再升高，并攝取高蛋白質(zhì)食物。如果孕婦本身是肥胖體質(zhì)或家族有糖尿病史，就要小心妊娠糖尿病的發(fā)生。在治療過程中，仍是以飲食控制為最優(yōu)先考量，這是最不會傷害到胎兒的方法。

一般建議肥胖孕婦在懷孕期間不宜減重，但是根據(jù)國外的臨床實驗結果，證實只要每天攝取的熱量不低于600大卡，并不會傷害到胎兒的正常發(fā)育。楊淑惠營養(yǎng)師則表示，需要體重控制的胖準媽媽，每日熱量攝取不低于1000大卡是較為恰當且安全的，建議以均衡營養(yǎng)的方式進行，并密切配合醫(yī)師定期做產(chǎn)檢，隨時注意胎兒的生長情況。所要掌握的大原則就是，母體體重不要增加太多，而胎兒能正常生長。另外，懷孕間體重增加很少的孕媽咪，不宜于末期急速增加體重。重要的是，將您的情況與醫(yī)師、營養(yǎng)師共同討論，擬出一套最適合您個人的體重管理計畫。

每一個計劃生“壯壯”寶寶的媽咪，不論您是“胖胖的也很可愛”或是“露哪里都不怕”，都能在懷孕之前就將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，在懷孕期間注重均衡營養(yǎng)與體能保健，以提供胎兒一個理想的生長環(huán)境，并為自己日后的生產(chǎn)、哺乳做萬全的準備。

過重過輕均不宜

有的孕媽咪在懷孕開始，就肆無顧忌的攝取許多營養(yǎng)食品，也因此經(jīng)常忽略體重的直線上升，而有的準媽咪則擔心產(chǎn)后的身材恢復問題，因此在孕期間斤斤計較，甚至還節(jié)食，但不論過胖或過瘦的孕婦，對于寶寶與自己都會造成不少危險。

若是過度肥胖的孕婦，生產(chǎn)過程的危險機率會較高，假設本身又有其他疾病，還易導致其他并發(fā)癥，如慢性高血壓、妊娠糖尿病、腎盂腎炎、血栓癥，甚至妊娠過期、胎兒過大引發(fā)難產(chǎn)等，當然也可能導致寶寶的先天性異常。而過瘦的孕婦，則有可能因營養(yǎng)攝取不均衡或不足，嚴重影響肚中胎兒的成長發(fā)育，因此產(chǎn)下的寶寶體格較瘦弱，或造成部分免疫系統(tǒng)缺乏不全……等等。

一般整個懷胎期間，增加12～14公斤都算正常，但還是可請教醫(yī)師，依照個人的體型來協(xié)助規(guī)劃體重增加的比例，再配合均衡飲食與適當運動，快樂待產(chǎn)。

體重管理：飲食篇

要從飲食上控制體重，首先必須知道體重增加與營養(yǎng)攝取的關系，蛋白質(zhì)、醣類、脂肪三大營養(yǎng)素為提供熱量的來源：

營養(yǎng)師表示，準媽媽們有些飲食觀念是需要修正的，例如懷孕要多吃高蛋白質(zhì)食物，可幫助胎兒的發(fā)育，然而在攝食蛋白質(zhì)食物的同時，也會吃進過多的油脂。

例如同樣是富含蛋白質(zhì)的豆干與瘦肉，準媽可能會選擇豆干（因為是素的），然而其含油脂量卻高于瘦肉。例如吃面包時，常忽略奶油、起酥等所含的油脂。例如水煮青菜，因味道較淡反而添加更多的調(diào)味品。

在飲食上諸如此類的陷阱實在不少，營養(yǎng)師建議，所有的食物在烹調(diào)時應盡量保持其原始狀態(tài)，雖然煎、炒、爆、炸的食物比較香，但是用油量相對增加，熱量也高；最好是以蒸、煮、烤、燉來烹調(diào)食物一樣美味，同時得注意的是用量。準媽媽們可要三思而后“吃”！

一般婦女與懷孕婦女每日飲食攝取量，如下表：

食物類別平常期懷孕期哺乳期備注

奶蛋豆魚肉類5份7份7～8份每一份的量為：

一兩肉、一兩魚、一個雞蛋、一塊豆腐(4小格)、一杯牛奶。

五谷根莖類3～6碗3～6碗3～7碗以全米或全麥的五谷主食為最佳選擇。

油脂類3湯匙3～4湯匙3～4湯匙每日所需的油脂大多已用于炒菜中，以植物油比動物油為宜。

蔬菜類3碟3～4碟3～4碟每碟三臺兩，每天至少二碟深色蔬菜。

水果類2個3～4個3～5個以含維生素C多的水果，如：番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚等為佳。

孕婦應攝取均衡的飲食，營養(yǎng)平均分配于各餐中，所需營養(yǎng)素如下：

熱量：一般婦女平時所需熱量為1800～2000大卡，懷孕前期每日須增加150大卡(2片土司、1杯牛奶、3片蘇打餅干)，后期則須增加300大卡。懷孕初期有惡心、嘔吐的現(xiàn)象，應避免攝食油膩食物，熱量來源最好能以醣類供給。

維生素：懷孕期間維生素的需要量皆應增加，維生素C含量較高的食物，如：番石榴、柑橘類、木瓜等；維生素A含量較高的食物，如：深綠色及深黃色的蔬菜、水果。

鐵質(zhì)：一般婦女需要15毫克的鐵質(zhì)，懷孕中期至分娩，每日應增加攝取20～50毫克的鐵質(zhì)(可由鐵劑補充)，以彌補懷孕及分娩時的失血。鐵質(zhì)含量較高的食物，如：蛋黃、肝、肉類(牛〉豬〉雞、魚)等。

鈉：懷孕期間右有高血壓或水腫，則應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物，如鹽漬、鹵制、罐制食品及速食品等。

孕期體重管理的原則

【初期】妊娠3、4個月

懷孕初期因為身體開始出現(xiàn)許多變化，但體重應該從此時就開始做好管理。

飲食：

此時期害喜嚴重的準媽媽，如果食欲不佳，可盡量選擇自己較想吃的東西。

多喝水、多攝取含纖維質(zhì)的蔬果，可避免便秘發(fā)生。

確實紀錄自己每日進食的食物與量，并注意不要暴飲暴食或攝取過多熱量食物。

作息：

懷孕初期，大多數(shù)準媽媽會感覺容易疲憊，但盡量維持定時睡覺起床的規(guī)律作息。

如果身體狀況允許，不妨仍維持簡單家事工作，及有機會就可多步行走走。但注意若有流產(chǎn)跡象，則應避免。

體重紀錄：

養(yǎng)成每周量體重的習慣，并紀錄變化。可有效掌握體重的增減。

【中期】妊娠5、7個月

進入懷孕中期階段，因初期的不適感消失，避免飲食突然攝取暴增，并趁此期多多從事有益孕婦運動，可有效管理此階段的體重。

飲食：

三餐仍維持定時定量，盡量控制避免夜半時分或超過9:00仍大量進食。也不要控制太過的一天只吃2餐。

飲食日記仍應每日進行紀錄。

作息：

通常此時胎兒都進入安定期，準媽媽可以開始安排一些適度并熟悉的運動，如每次午晚餐后固定散步30分鐘，或可以進行孕婦保健體操，甚至游泳。

規(guī)律的作息生活仍應維持，但生活或工作中盡量讓自己遠離壓力，學習放輕松。

體重紀錄：

可以開始每天早上起床或晚上睡前，固定量一次體重并詳細紀錄。

【后期】妊娠8、9個月

懷孕后期笨重的身體狀況，讓許多準媽咪，坐也不是、站也不是，而影響運動的意愿，飲食上的起伏也大。

飲食：

避免因心情浮躁而開始吃多吃少的不規(guī)律飲食習慣。

所謂‘一人吃兩人補’的觀念雖是正確，但如果你的活度動量不大，還是吃1人份就夠。

飲食日記仍應每日進行紀錄。

作息：

懷孕期間，不少準媽媽的確享有不少不必親自動手做的特權。但利用作家事的機會動一動，伸展一下身體，也可消耗一些熱量，幫助體重管理。

盡量維持規(guī)律生活作息，不可熬夜，睡眠長短時間盡量一定，不可過于貪睡，如果因夜里失眠，最好白日找時間補眠休息。

體重紀錄：

仍維持每天，固定量一次體重并詳細紀錄，每周依紀錄觀察自己體重增加狀況，并控制管理。

【臨盆期】妊娠10個月

進入懷孕最后的臨盆階段，隨時都有生產(chǎn)的可能，所以繼續(xù)保持體重的嚴格管理，不要功虧一簣。

飲食：

隨時都可能生產(chǎn)，所以控制食欲，不要吃太飽腹。

身體日漸浮腫，盡量選擇‘少鹽料理’。

作息：

每日上下午最好都給自己固定30分鐘左右的休息時間。

如果身體狀況都正常，不妨持續(xù)進行孕婦運動，像是家事、游泳、散步等等，可讓生產(chǎn)過程較順利。

體重紀錄：

每天繼續(xù)詳細紀錄自己的體重，最后一個月體重控制不要增加太多。