家庭減肥膳食

(1)在平衡膳食基礎(chǔ)上，減肥者應(yīng)選用熱量低的食物：

平衡膳食要求每人每日膳食應(yīng)包括以下四類食物：糧食類；肉蛋奶大豆類；蔬菜水果類；烹調(diào)油類。減肥者的膳食安排也不例外。實(shí)踐證明，同種類的食物所含的熱量各不相同，減肥者在膳食安排中應(yīng)盡量選擇熱量低的食物。如魚、蝦、蟹肉、海參、海蜇等水生動(dòng)物，由于脂肪低，所 含的熱量均低于其它肉類；禽類食物中，飛禽類的熱量低于填肥禽肉的熱量；畜肉中，牛羊肉的熱量低于豬肉的熱量，瘦肉低于肥肉。在奶制品中，脫脂牛奶比全脂牛奶的熱量低；同是蔬菜，綠葉蔬菜，瓜類蔬菜的熱量比根莖類蔬菜低。因此，減肥者要在日常飲食中注意選擇食用。

(2)主食中注意粗細(xì)搭配：

中國(guó)人的膳食是以糧食制品為主食，是人體碳水化合物的主要來源，用以滿足人體對(duì)熱能的需要。另外，糧食還能供給人體一定量的蛋白質(zhì)，B族維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維。我國(guó)自古以來就主張“以谷為養(yǎng)”，認(rèn)為谷物乃人體頤養(yǎng)精力必需。減肥者同樣需要糧食作為膳食的主要內(nèi)容。在主食的安排中應(yīng)注意，粗糧細(xì)糧搭配食用，不要只吃精米精面。因?yàn)榕c細(xì)糧相比，粗米雜糧中含有更豐富的維生素、礦物質(zhì)，特別是膳食纖維，能增加飽腹感。另外一些雜糧如燕麥、蕎麥、玉米、紅薯等都具有降脂降壓，清熱通便，防止代謝性疾病等食療作用。所以經(jīng)常食用些粗糧，對(duì)減肥有益。

(3)多吃蔬菜和水果：

蔬菜和水果不僅含水分量高，體積大，熱量低，而且是維生素和礦物質(zhì)的豐富來源。尤其是新鮮的綠葉蔬菜，含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、維生素B2、鈣、鐵、鋅、銅、鎂和鉀。多吃含熱量低的蔬菜和水果，有利于調(diào)節(jié)生理功能和減輕體重。另外，蔬菜水果中還含有豐富的膳食纖維，多項(xiàng)研究表明，膳食纖維有明顯的祛脂降糖、幫助消化、促進(jìn)腸蠕動(dòng)和消利大便等功能。能有效減肥。肥胖者每日應(yīng)吃500克以上的蔬菜，特別是深綠葉蔬菜等。食量大者，應(yīng)把飯量減至正常量。為減輕饑餓感，可補(bǔ)充黃瓜、西紅柿、蘿卜等。還要注意瓜類和食用菌類的食用，有利于增進(jìn)健康，減輕體重。

(4)講究烹調(diào)方法、降低膳食熱量：

在日常飲食中，雖然選擇的原料相同，但由于烹調(diào)方法不同，做出食品所含的熱量相差很大。采用蒸、煮、燉、煨、清炒、氽、鹵、熗、涼拌等烹調(diào)方法，使用的烹調(diào)油少，菜肴的熱量低。用煎、烹、炸、油燜、干燒等烹調(diào)法，使用的烹調(diào)油多，菜肴的含熱量高。另外，一些口味較濃重的菜肴加明油或糖多，如魚香味型、糖醋味型、家常味型的菜肴熱量也高。為了降低膳食中的熱量，減少熱量攝入，減肥者宜選用那些含熱量低的烹調(diào)方法，并應(yīng)選用植物油，不用動(dòng)物油。

(5)宜食用具有減肥作用的食物：

自然界中有許多食物具有減肥、輕身、降脂功能。肥胖者的膳食安排中，應(yīng)注重這些食物的選擇應(yīng)用。具有這類作用的食物有，黃瓜、冬瓜、白蘿卜、韭菜、菠菜、綠豆菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海帶、竹筍、山楂、豆腐、海蜇、玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、魔芋、兔肉、牡蠣等。

(6)慎用高熱量、高脂肪、高膽固醇食物：

肥胖者的飲食原則，主要是限制高熱量，高脂肪和高膽固醇食物。日常飲食中應(yīng)避免食用純糖、巧克力、糖果、甜點(diǎn)、冰淇淋、甜飲料、花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黃油、奶油、內(nèi)臟、動(dòng)物腦、魚籽、動(dòng)物油脂等，以有利于減肥。