膳食纖維十大健體功效

長期以來，膳食纖維一直被認(rèn)為是廢棄物。這是因為“人體內(nèi)缺乏分解、消化膳食纖維的酶系統(tǒng)“，因此，膳食纖維既不能為人體提供營養(yǎng)，又不能被人體消化利用，只能作為糞便殘渣排出體外。然而，近年來醫(yī)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，由于人們的飲食越來越精，膳食纖維越來越少，由此而產(chǎn)生的疾病也越來越多。在經(jīng)過深入研究后，營養(yǎng)學(xué)家終于將膳食纖維與傳統(tǒng)的六大營養(yǎng)素—蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、無機(jī)鹽和微量元素、水并列，稱之為“第七營養(yǎng)素”。

那么，貌不驚人的膳食纖維究竟對健康有哪些好處呢?膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、藻膠、木質(zhì)素、戊聚糖等。這些物質(zhì)雖然不能被人體利用，但對人體健康卻有十分重要的作用。

1減肥降脂

膳食纖維在胃部吸水膨脹后，體積增大，增容作用使人產(chǎn)生飽腹感，因而食欲下降，飯量減少，有利于控制體重、減肥健美。膳食纖維進(jìn)入腸道以后，還可以有效阻止腸道對脂肪、蛋白質(zhì)、膽固醇等的吸收，食物中的膳食纖維越多，這種抑制吸收的減肥降脂作用越明顯。以一個每天需要1800大卡熱量的女子為例，如所吸收的熱量下降1％，則每年可減少體重1公斤，少吸收3％。則一年減少體重2~3公斤，這無疑是一種毫無痛苦的減肥方法。

2控制血糖 膳食纖維不但能減少脂肪、膽固醇的吸收，還可以控制食物中糖的吸收速度，是一種天然的“碳水化合物阻滯劑”。最近的研究證明，高膳食纖維飲食有助于糖尿病人控制血糖，而低膳食纖維飲食會使血糖迅速上升，然后突然下降，造成血糖的異常波動，易發(fā)生頭痛、饑餓、煩躁等癥狀，對患者病情非常不利。

3預(yù)防心臟病

美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究顯示，多吃富含膳食纖維的食物(每天攝入26克)可降低女性患心臟病的危險，同時心肌梗塞的危險性也相對較低。

4預(yù)防腸癌

人體腸道中含有大量厭氧菌，這些細(xì)菌會將汁或脂肪酸轉(zhuǎn)化為致癌物或輔助致癌物產(chǎn)生。這些有毒物質(zhì)在腸道停留的時間越長，與腸壁接觸的時間就越多，被腸壁血管吸收的機(jī)會也增加，從而引發(fā)結(jié)腸癌。膳食纖維可以有效縮短這些致癌物在腸道的停留時間，加快其排出速度，清潔腸道。

5補充植物雌激素

男女體內(nèi)都能自動分泌雌激素，而食物膳食纖維中卻含有我們需要的天然植物雌激素。研究表明，飲食中膳食纖維含量低，其乳腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌的發(fā)病率就高。體外實驗證明，植物雌激素不論對雌激素依賴性癌細(xì)胞還是非雌激素依賴性癌細(xì)胞，都有抑制作用。

6降低膽固醇

膳食纖維能吸附、包裹膽固醇，不利于小腸吸收而降低人體膽固醇水平。研究還發(fā)現(xiàn)，服用植物雌激素4周，就能顯著降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，從而可預(yù)防高脂血癥。

7預(yù)防膽結(jié)石

膽結(jié)石的形成與膽汁中膽固醇含量過高有關(guān)，而膳食纖維與膽固醇結(jié)合，促進(jìn)膽汁的分泌、排泄，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。每天給病人增加20~30克的谷物纖維，1個月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小。

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治療便秘

膳食纖維的增容作用能對大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動，使大便變軟，易于排出，治療便秘而無任何副作用。

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預(yù)防痔瘡

痔瘡是因為大便秘結(jié)而使肛周血液受阻，長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維具有良好的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起到防治痔瘡的作用。

10口腔保健

現(xiàn)代人由食物越來越精，使用口腔牙齒、面部肌肉的機(jī)會越來越少，因此，牙齒脫落、齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而膳食中的膳食纖維增加了咀嚼的機(jī)會，使牙齒和肌肉得到保健，功能得以改善。

英國營養(yǎng)學(xué)家指出，人們每天至少應(yīng)該攝入35克以上的膳食纖維，才能起到預(yù)防和保健的作用。國內(nèi)有營養(yǎng)學(xué)家建議，一個健康的成年人，每天的膳食纖維攝入量以15~30克為宜。按這個標(biāo)準(zhǔn)，每天只要吃到400克蔬菜，25克雜豆或粗糧，100克水果，300克谷類即可滿足需要。

常見的膳食纖維食品排行榜如下(每100克食品中膳食纖維含量，單位為克)：

紫菜29.1，海帶27.1，扁豆19.3，紅小豆17.8，黃豆17.1，燕麥粉9.3，荷蘭芹5.8，卷心菜5．2，松蘑4.7，鮮香菇4.1，菠菜3.5，糙米3.4，竹筍3.2，菜花2.6，胡蘿卜2.4，韭菜2.0，橘子1.9，香蕉1.7，油菜1.4，草莓1.3。